סקירת תוספי תזונה

תוספי תזונה , מהם באמת ? האם שווה לנו לקנות אותם ? איזה תוסף מתאים לי ? האם יש לי צורך בתוספי תזונה ?

כל אלו הן שאלות נפוצות שסביר להניח שאם אתם מתאמנים, עוסקים בספורט או סתם מנויים באיזו רשת גדולה סביר להניח שתשאלו את עצמכם בשלב כלשהו בין אם זה כי הציעו לכם לקנות מיניי

תוספי תזונה לשיפור היכולת והביצועים או אם ראיתם את כל המתאמנים הוותיקים הספורטאים ואת הבודי בלידרים שותים כל מיניי אבקות ותוספים ואמרתם לעצמכם שגם אתם רוצים.

שוק תוספי התזונה הוא שוק שמגלגל מליונים בכל שנה ולהרבה גופים קיים אינטרס למכור בין אם אתם צריכים ובין אם לא .

  קיימים מיליוני סוגי תוספים חלקם בעלי שמות לועזיים מסובכים וארוכים שיגרמו לכם לגמגם ורובם סביר להניח שאינכם יודעים מה הם עושים ולמה הם "טובים" ,

כך שכנראה תצטרכו לסמוך על האדם שהמליץ לכם עליהם ולעיתים לא בצדק ומתוך אינטרס אישי (כנראה כלכלי).

הסקירה הבאה מיועדת לתת לכם פרספקטיבה בסיסית על סוגי תוספי התזונה ויעילותם .

תוספי המזון מחולקים למספר רב של קטגוריות החל מנגזרות ביוכימיות ועד ההיבט אותו הם נועדו לשפר. כמו כן עפ"י מידת יעילותם וההוכחות המדעיות בדבר יכולתם לשפר הישג ספורטיבי .במדד זה נשתמש בסקירה .

CAFFEIN הקפאין הוא חומר מעורר, חומר המצוי באופן טבעי בצמחים רבים במשקאות ובמזונות כמו קפה, תה, קולה שוקולד גווארנה .

קפאין

הקפאין מהווה מרכיב חשוב במספר רב של משקאות אנרגיה חטיפים וג'לים המיועדים לספורטאים.

הקפאין נספג ממערכת העיכול לדם ומגיע לרמות שיא תוך זמן קצר , כמו כן נעלם תוך זמן קצר יחסית .           

 הקפאין פועל על מערכת העצבים, הוא מגביר ערנות ואת הריכוז דבר המהווה יתרון חשוב בכל תחום בעיקר בספורט . הקפאין גם מעודד שחרור אדרנלין דבר המפחית תחושת כאב בזמן מאמץ, ובנוסף מעכב פעולתו של אנזים האחראי לשחרור חומצות שומן.

פירוש הדבר שהגוף מנצל יותר חומצות שומן למטרות אנרגיה .

אז האם אנו זקוקים לו ? שתיית שתי כוסות קפה או משקה אנרגייה עם קפאין כשעה לפני פעילות עשוי לעודד את השרירים לשרוף יותר שומן ובכך להגביר את הסבילות של השריר, כמו כן לאור תכונותיו עשוי לשפר את הביצועים האירוביים ובמאמצים מרביים לזמן קצר.

השפעת הקפאין על האדם תלויה בהרגלי הצריכה שלכם .ולכן במינון המתאים ייתכן שהודות לקפאין תוכלו להתאמן בעצימות גבוהה יותר ולמשך זמן רב יותר.

קפאין כתוסף תזונה

תוסף תזונה – קפאין

תוסף תזונה  זה מדורג כ APPARENTLY AFECTIVE- כלומר תוספים המסייעים לאנשים להשיג את הצרכים האנרגטיים ומחקרים מראים כי הם יעיילים ובטוחים לשימוש.

 

תוסף תזונה קריאטין   הקריאטין הוא חלבון המיוצר באופן טבעי בגוף משלוש חומצות אמיניות, אך ניתן לצרוך אותו בצורה חיצונית בעיקר מבשר ודגים ובמינונים גבוהים יותר בעיקר כתוסף תזונה.

לקריאטין יוצר תגובה כימית בגוף היוצרת תרכובת כימית עשירה באנרגיה מתדלקת את השרירים במהלך פעילות עצימה  כגון הרמת משקולות או ריצה מהירה ומאפשרת לנו להתמיד בפעילות בעצימה גבוהה למשך זמן ארוך מהרגיל ולהתאושש במהירות רבה יותר בין האימונים.

תוסף הקריאטין מעודד ייצור חלבונים וגדילה מואצת של השרירים( באמצעות אגירת מים רבה יותר בתאים),ובכך מגדיל את מסת הגוף הרזה .

הקריאטין מפחית את החומציות בשרירים וכתוצאה מכך מאפשרים עלייה ברמת הייצור של חומצת החלב בשרירים לפני שאלו מתחילים להתעייף. בנוסף מאט את פרוק החלבונים בשריר בעקבות פעילות גופנית מאומצת.

אז האם אנו זקוקים לו ? באימוני משקולות או בסוגי ספורט הדורשים כוח מתפרץ ופעולות חוזרות בעצימות גבוהה, תוספי קריאטין עשויים לשפר את הביצועים , את הכוח ומסת השריר . בטוח לשימוש ויעיל לחיזוק השרירים. 

עם זאת לפני נטילת קריאטין יש להתייעץ עם איש מקצוע לגבי מינון ומשך נטילת התוסף.

תוסף תזונה - קריאטין

תוסף תזונה – קריאטין

 

  BCAA חומצות אמינו מסועפות – ואלין, לאוצין ואיזולאוצין. אלו הן שלושת חומצות האמינו החיוניות המהוות שליש מחלבוני השרירים.

חומצות אמינו מהוות אבן בניין לחלבונים . שלושת חומצות המסועפות אלו נמצאות בריכוז גבוה בשרירי השלד ומהוות חלק מהמרכיבים המספקים אנרגיה לשריר.

חומצות אלו בעלות תפקידים רבים בגופינו . ספקיות אנרגיה בזמן מאמץ, בתהליך סינתזת החלבון, דוחות עייפות , נטילתן משפרת את תפקוד מערכת החיסון ומזרזת בניית שריר,רבים סבורים כי חומצות אלו מסייעות במניעת פירוק רקמת שריר במהלך פעילות גופנית מאומצת.

נטילתן דוחה תחושת עייפות במהלך פעילות גופנית, נטילתן לאחר פעילות משפרת את תפקוד מערכת החיסון ומזרזת בניית שריר.

אז האם אנו זקוקים להן ?  על אף כל התכונות החיוביות שבנטילת התוסף לא נמצאו עדויות כי צריכת BCAA בזמן מאמץ מפחיתה את השימוש בחומצות אמינו בשריר.

כיום לא נמצאו הוכחות כי שימוש בחומצות אמינו מסועפות בזמן מאמץ או בסיומו מאט תהליכים קטבוליים בהשוואה לנטילת מזון רגיל.

לכן סביר להניח שהחומצות האמיניות לא ישפרו את הסבילות שלכם, עשויים לשפר את תהליך ההחלמה אך אין צורך בנטילתם בנפרד היות ורוב המזונות המיועדים להתאוששות מכילים פחמימות חומצות אמינו וחלבונים.

חומצות אמינו מסועפות

חומצות אמינו מסועפות

תוסף תזונה זה מדורג כ TO EARLY TO TELL תוספים שיש הגיון תיאורטי בנטילתן, אך עדיין אין מחקרים התומכים בתיאוריה בשלב זה.

 

תוסף תזונה –  HMB   בטא הידרוקסי בטא- מטיל- בוטראט

HMB – ( הידרוקסי בטא – מטיל- בוטראט ) מיוצר בגוף מחומצת אמינו לאוצין. חומצת אמינו הכרחית הבונה את חלבוני הגוף.מהווה חומר מוצא למרכיב חשוב בקרומי התאים, המסייע לגדילתן של רקמות השריר ותהליך התיקון בהם.

היצרנים טוענים כי החומר תורם לבניית רקמות שריר שיפור במסת השריר, כתוצאה מהאצת תהליכי התיקון ובניית רקמות שריר חדשות.

אז האם אנו זקוקים לו ? מחקרים מראים כי מתאמנים מתחילים אשר נטלו את התוסף שיפרו את מסת השרירים והכוח , אך כפי הנראה השפעה זו תקפה רק לחודשים הראשונים של האימון .

כמו כן לא נמצאה שום הוכחה על שיפור אצל מתאמנים ותיקים , לא קיימים מחקרים ארוכי טווח לכן ההנחה המקובלת היא כי אינו צפוי להועיל לספורטאים מנוסים.

HMB - תוסף תזונה

HMB – תוסף תזונה

תוסף תזונה זה מדורג כ APPARENTLY EFFECTIVE –כלומר תוספים המסייעים לאנשים להשיג את הצרכים האנרגטיים ומחקרים מראים כי הם יעילים ובטוחים לשימוש.

      *דירוג  זה תקף אך ורק לספורטאים מתחילים .

תוסף תזונה אל קרניטין

 תוסף נפוץ בקרב ספורטאי הסבולת לב ריאה ובקרב אנשים המעוניינים בירידה באחוזי השומן בגוף ולמטרת חיטוב הגוף.

  זהו בעצם חומצת אמינו המתקבלת מחומצות אמינו אחרות. מיוצר בכבד ומשמש נשא של חומצות שומן ארוכות לפירוק למטרות אנרגיה בתאי השריר כלומר אחראי על חילוף החומרים של השומן.

אז האם אנו זקוקים לו ? הרציונל התיאורטי לנטילתו של האל-קרניטין הוא שנטילתו תזרז כניסה של חומצות שומן למטרת פירוק. ובמקביל הפחתה של הצטברות חומצת חלב בשריר.

ההנחה נובעת מהתיאוריה כי מחסור באל-קרניטין פוגע בשימוש בשומן למטרות אנרגייה. עם זאת לא קיימת שום הוכחה ליעילותו .

APPARENTLY INEFFECTIVE- תוספים שאין כמעט רציונל מדעי לנטילתם ,אין מספיק מחקרים בנושא או שהמחקרים מראים בבירור שאינם יעילים .

תוסף תזונה אל קרניטין

תוסף תזונה אל קרניטין

 

תוסף תזונה גלוטמין –

גלוטמין הינה חומצה אמינית אינה חיונית, כלומר חומצה המצויה בשרירים וברקמות אחרות מיוצרת בגוף ולכן לא חובה לצרוך אותה בצורה חיצונית.חיונית לגדילת התאים( מהווה דלק לתאי הדם הלבנים) ומהווה מקור חשוב לאנרגיה עבור תאי החיסון.

ותורמת לשיפור בתפקודיות המוח (המוח מנצל גלוטמין ליצירת ניורוטרנסמיטורים) .

בתקופה של לחץ או אימונים מאומצים רמות הגלוטמין יורדות וכתוצאה מכך מתרחשת ירידה במסת השריר למרות האימונים הממושכים.

אז האם אנו זקוקים לו ? הרציונל התיאורטי הוא כי מתן גלוטומין ישמר את רמות הגלוטמין בשריר, מניעה של איבוד חלבונים בזמן אימונים מאומצים.

עם זאת לא קיימים מחקרים חד משמעיים ישנם מחקרים המחזקים וישנם אשר שוללים את הטענה בתועלת הגלוטמין.

תוסף תזונה - גלוטמין

תוסף תזונה – גלוטמין

תוסף תזונה זה מדורג כ APPARENTLY INEFFECTIVE-  תוספים שאין כמעט רציונל מדעי לנטילתם ,אין מספיק מחקרים בנושא או שהמחקרים מראים בבירור שאינם יעילים .

תוסף תזונה  ג'ל אנרגיה – 

 ג'ל האנרגיה מגיע בד"כ בצורה המוכרת של שקיות קטנות, הוא מכיל סוכרים פשוטים (פרוקטוז וגלוקוז לרוב) ומספר יחידות סוכר נוספות כלומר פחמימה.

הג'ל מהווה מקור מרוכז של קלוריות ופחמימות מיועד לשימוש במהלך אימוני סבולת.

מחקרים הוכיחו כי במהלך פעילות ממושכת מעל שעה צריכת פחמימות במינון של כ 40 גרם דוחה עייפות ומשפרת את הסבולת.

האם אנו זקוקים לו ? הג'ל מספק כמות אנרגיה רבה וזמינה כמו כן מאפשר נשיאה קלה במהלך הפעילות. עם זאת יש לשתות כמות גדולה של מים עם כל אריזה .

תוסף תזונה  ג'ל אנרגיה

תוסף תזונה ג'ל אנרגיה

  תוספי החלבון

תוספי החלבון נחלקים לשלושה קבוצות , חלבון מי הגבינה, קזאין, חלבון סויה. קבוצות של אבקות חלבון (המסיסים במים או בחלב), שיקיים מוכנים וחטיפי חלבון מועשרים (מכילים שילוב או תוספות של מי גבינה קזאין ,חלבון סוייה )

מטרתם של תוספי תזונה אלו הוא להוות מקור מרוכז של חלבון למטרה של השלמת כמות החלבונים בתפריט הקבוע.

היות ואנשים המתאמנים באופן קבוע יאלצו לאכול מזונות העשירים בחלבון בכמות הגבוה מהאדם הממוצע כ 1.3 גרם לקילוגרם משקל גוף לערך.

למרות שכמות החלבונים הדרושה ניתן לקבל בקלות  2-4 מנות של בשרים, דגים,מוצרי חלב, ביצים. ישנם ספורטאים העובדים במאמצים גבוהים מאוד או הצורכים תפריט דל קלוריות אשר וייתכן כי יפיקו תועלת מתוספי תזונה אלו.

תוספי החלבון

תוספי החלבון

חלבון מי גבינה (WHEY PROTEIN) – 

 חלב מלא מורכב מאחוז מסוים של מוצקים (כ 13% לערך) והשאר מים (כ 87% לערך), מתוך המוצקים 20% הוא חלבון מי הגבינה, בתהליך ייצור הגבינה מופרד חלבון מי הגבינה ומהווה גורם חשוב בתזונה לספורטאים נמכר בצורה מבודדת.

מי הגבינה דל בשומן ולקטוז ועשיר בBCAA . מכיל רמות גבוהות של חומצות אמינו חיוניות בעלי ערכים ביולוגיים גבוהים, שנספגות בגוף למטרת תהליך שיקום השריר. מבנה החלבון מאפשר ספיגה מהירה יותר של החלבון ממערכת העיכול לדם.

חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה

תוסף קזאין –

קזאין בדומה לחלבון מי הגבינה הקזאין מהווה את יתר 80% ממוצקי החלב. זהו החלבון העיקרי המצוי בחלב ובנגזרותיו כלומר ברוב מוצרי החלב. מבנה החלבון גורם לספיגה איטית שלו.

שמהווה אף יתרון במקרים מסוימים(ניתן לצרוך לאורך כל היום כחטיף) הקזאין אף הוא בעל רמות גבוהות של חומצות אמינו . בנוסף מגן מפני פירוק השריר במהלך  אימונים מאומצים.

תוסף קזאין

תוסף קזאין

חלבון סוייה –  

חלבון הסויה מהווה כ 40% מפוליי הסויה . זהו חלבון המכיל כמות קטנה יותר של חומצות אמינו מסועפות לעומת האחרים, אך לאחר תהליך הפרדתו ממרכיבי הסויה קצב ספיגתו זהה לחלבון מי הגבינה. אם כי זמינותו בתהליך עיבוד החלבון נמוכה יותר.

חלבון סויה מהווה תחליף טוב לטבעונים ולאנשים הסובלים מכולסטרול גבוה.

חלבון סויה

חלבון סויה

קיים מגוון רב מאוד של תוספים נוספים כמו טאורין,ZMA, שורפי שומן(אפדרין וחסרי אפדרין) , חומצה לינולנית מצומדת,תוספי חנקן חמצנית, תוספי הורמונים, ועוד מיני רבים שאולי חלקם בעלי יתרונות תיאורטיים מדעיים מסוימים אך לא הוכחו כיעילים.

תוספי תזונה הם תחום נחשק במגזר המתאמנים ואף אלו שלא מתאמנים ונתפסים כשיקויי פלא כאלו שישפרו לכם את הביצועים ישרפו בשבילכם את השומן וכמובן יגדילו את המסה השרירית ללא מאמץ.

אז אמנם ישנם כאלו המשפרים ביצועים או תורמים בהיבטים מסוימים אך שום דבר לא  קורה באורח פלא . וכפי שלמדנו רוב התוספי התזונה ניתן לצרוך באמצעות המזון מהחי והצומח.

הסוד הוא בשמירה על אורך חיים מאוזן תזונה בריאה והקפדה על כושר גופני כל אחד בהתאם לצרכים האישיים שלו.

אז חברים תעשו טובה לפני שאתם זורקים את הכסף וקונים ערימות של "שיקויי פלאים" העזרו באיש מקצוע התייעצו עם מומחה ושמרו על הבריאות ושימו לב למה שאתם אוכלים .

נכתב ע"י מיכאל פצניוק מדריך חדר כושר ומאמן אישי VSHAPE.

 

שתף ב...Share on Google+3Tweet about this on TwitterShare on Facebook34Share on LinkedIn0Email this to someone