איך להתחיל לרוץ למרחקים ולא לעצור באמצע ?

השאלה הזאת בטוח התחילה להדהד בראשכם ,

איך אני אמור להתחיל לרוץ בלי להתעייף מהר ?

לרוץ זה כמו לעוף , ציפור שמתחילה ללמוד לעוף קשה לה היא עפה קצת ומפסיקה, עד שהיא מצליחה לעוף בלי הפסקה.

 אז איך מתחילים לרוץ ?ריצה

  •   עושים חימום קל , מה שיגרום לנו להעלות דופק .
  • מתיחות – חשוב למתוח את כל חלקי הגוף גם את פלג גוף העליון שלנו
  •   אימוני ריצה 3 סוגים חשוב לעשות את כולם
  • אימון ריצת נפח – ריצה ארוכה ובקצב קל מאוד כדי להגביל דופק . רצים מתחילים אשר לא יכולים לעמוד בריצה ארוכה ישלבו בזמן הריצה פרקי הליכה מוגדרים – לדוגמה ק"מ ריצה ,100 מטר הליכה או 4 דקות ריצה ודקה הליכה .
  • משך הריצה נקבע עלי ידי המתאמן כלומר דרגת הכושר שלו , תוצאות הריצה הזאת היא היכולת לרוץ על דופק נמוך וקל , לעט לעט תשפרו את היכולת ריצה שלכם לדוגמה 6 דקות לק"מ ריצה על דופק  130, יהפוך ל4 וחצי דקות לק"מ על דופק 130 .
  • אימון ספרינטים – אימון קצר שאני אישית מאוד אוהב לעשות במגרשי כדורסל\רגל, רצים הלוך חזור במהירות הכי גובה שאנחנו יכולים, ואז נחים בין חצי דקה לדקה וחצי, מגדיל לנו את מרחב העבודה שלנו, מאפשר עבודה בדופק גבוה.
  • אימון אינטרוולים – אימון שמשלב בין שני האימונים האחרים, ריצה קלה למשך דקה ואז ספרינט חצי דקה\דקה, למרחק בינוני.

איך בונים תוכנית אימון לרץ המתחיל ?

קודם כל נגדיר מה היא המטרה שלנו: מרתון, לשפר כושר, K10 כל אחד והמטרה שלו. ואז בודקים כמה אנחנו מסוגלים לרוץ.
החלוקה היא די קלה כל שבוע אימון אחד מכל סוג אימון. נחלק את האימונים לתקופות נציב יעדים מציאותיים וכמובן נבצע מעקב אחר השיפור.
לייעוץ אישי וממוקד רצויי להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך בהצלחה.

נכתב ע"י אוהד סיני טריאתלט