אם קראתם את המאמר הקודם " אימון להרזיה " כנראה שכבר הבנתם עד כמה חשוב להקפיד על כושר גופני ועל אורח חיים בריא, אז לפני שאתם מתחילים להתאמן המאמר הבא יעסוק בהרחבה על אימון בחדר הכושר והיבטיו השונים.

קודם כל לאלו מכם שנכנסים לראשונה לחדר הכושר, רוב חדרי הכושר מלאים במכשירים משונים ומכונות ייעודיות שיראו לכם כמו ספינת חלל, הליכונים רבים וכמובן אזור המשקולות החופשיות.
אז איפה מתחילים ?  למה יש גם מכונות ומשקולות ? מה עדיף ? כמה זמן אני צריך להתאמן ?
האם לעשות חימום ? כמה פעמים בשבוע להגיע ומה לעשות ?
ריצה האם לפני אימון אחרי אימון ? ואם לא הספקתי להגיע למכון מה לעשות?

לפני שמתחילים להתאמן

קודם כל לפני שמתחילים להתאמן מומלץ לבצע בדיקות דם תקופתיות , חובה להצטייד באישור מרופא וכמובן מגבת ובגדי ספורט. כמובן שאם זו הפעם הראשונה או אם לא עשיתם את זה עד היום רצויי ומומלץ לגשת למדריך כדי לקבל הסבר על שימוש במכשירים והמלצה לאימון.
חימום לפני אימון הוא נושא נרחב שנחקר עד היום , קיימות המלצות שונות לגבי סוג ומהות החימום ההמלצה שלי תעשו חימום לפני אימון יש לו משמעות פסיכולוגית ופיזיולוגית חשובה.
ניתן לעשות ריצה קלה לפני האימון , ולפני כל תרגיל לעשות סט חימום במשקל נמוך על מנת להכין את עצמנו לפעילות. כמובן שאם לא תעשו עדיין תצליחו אבל למניעת פציעות והכנה פסיכולוגית המלצה שלי לעשות.
כמו כן ניתן ואף מומלץ לעשות גם ריצת שחרור בסוף האימון לתת לגוף להתקרר לפיזור מטבי של חומצת החלב(עלייה נרחיב במאמר הבא) ועל מנת למנוע התכווצויות.
עכשיו לאחר שעשינו את כל החימום וההכנות בואו נבין מהם כל המכשירים והמכונות ומה עדיף לעשות .


אימון בחדר כושר

חדרי כושר מאוכלסים במגוון מכשירים ומכונות רובם בנויים בצורות שונות ומיועדים לתרגילים מורכבים (בהם אנו מפעילים יותר ממפרק אחד) או פשוטים ( תרגיל מבודד פועל על מפרק אחד)

המיועדים בעיקר לקבוצות השרירים הגדולות.(בהן הכתפיים(DELTOID, יד קדמית BICEPTS, יד אחורית TRICEPTS , גב LATISIMUS DORSI , חזה PECTORALIS MAJOR, רגליים כלומר השרירים הפועלים במפרק הירך HAMSTRINGS GLUTEUS MAXIMUS, הברך QUADRIOCEPTS  והקרסול gastrocnimius וגם שרירי השכמות TRAPEZIUS) .

בחדרי הכושר ובקרב רוב המתאמנים החובבנים קיימת הדעה הרווחת כי מכשירים יותר בטיחותיים ממשקולות ,אז לאחר שנפטרנו במאמר הקודם מהמיתוס על שריפת שומן בואו נשאיר מאחורינו עוד כמה מיתוסים ודעות קדומות.             
קודם כל לאחר שראינו והבנו את סגולות האימון בחדר הכושר כבר נבין כי המיתוס על אימון משקולות פוגע בצמיחה הוא לא נכון .אימוני התנגדות יוצרים בדיוק ההפך, שיפור בצפיפות העצם ותרומה עצומה לפונקציונאליות ביום-יום.

 יש להבין שהצמיחה שלנו נקבעת ע"י הגנטיקה אז אם נועדנו להיות נמוכים סביר להניח שכך נהייה ללא קשר אם התאמנו או לא.
קיימת הדעה הרווחת כי משקולות ואימוני התנגדות אינטנסיביים פוגעים בגב עלולים לגרום לפריצות דיסק לכאבים בגב התחתון ועוד מיניי תופעות רבות עליהם ארחיב במאמרי הבא בפציעות ספורט (תופעה הגורמת לאנשים לפחד ממיניי תרגילים טובים ויעילים כמו סקווט ואימוני משקולות).

לכן קודם כל חשוב להבין שבאותה המידה שפעילות גופנית טובה ובריאה , היא גם עלולה לייצור את האפקט ההפוך ולגרום נזקים כל אלו כמובן נובעים מטעויות של המתאמנים כמו אימון יתר, ביצוע תרגילים ללא הדרכה, מחסור במנוחה וכמובן תזונה לקויה, טעויות העלולות לגרום לנזק , כאבים פציעות, חוסר אנרגטיות וכמובן אובדן מוטיבציה לאימון הבא.
לכן ברצוני לעזור לכם ולהבין איך מתאמנים וכיצד מתחילים על מנת שתתחילו את המפגש שלכם עם חדר הכושר בצורה הכי טובה.

תהליך וסדר עבודה באימון

 ביצענו חימום כעת לא לרוץ אל המכונות והמכשירים ולהתחיל בעבודה. השלב הראשון והחשוב מאוד הוא שלב הלמידה, הביצוע והתנועתיות של התרגיל שתבצעו ישתרש ויהפוך

לחלק מובנה בעתיד וכמובן באימון הבא. לכן אם תתחילו לא נכון תבצעו את התנועה שלא נכונה כנראה שזה גם מה שתעשו בהמשך ומי יודע כמה זמן יעבור עד שתקבלו הערה ..אולי כבר מאוחר מידיי והנזק כבר קרה.
אז כמובן ניגש לתרגילים ובאמצעות מדריך מוסמך נעבור על המכשירים ומשקולות ונלמד את אופן הביצוע והתנועה. כמובן לא להתייאש לא כולם קולטים הכול מהפעם הראשונה לכן תמיד לבקש שוב ניתן כמובן להיעזר באינטרנט בתמונות ובסרטוני וידאו.
כמובן שנטייה ראשונית היא לגשת למכונות ולפחד מהמשקולות.. אז אל!!!

מכונות אימון בחדר כושר

המכונות בנויות בצורה אוניברסאלית שלא בהכרח מתאימה לך הרי כולנו שונים ובנויים בצורה שונה לכן לעיתים קרובות נוצר מצב שאנו נאלצים לבצע פעולות מגושמות להימתח יותר להתחיל את הפעולה בתנוחה לא נוחה, מסגלים לעצמנו הרגלי אימון שגויים ותנועתיות לא נכונה.
לכל מכונה יש את התרגיל המתאים לה במשקולות חופשיות שיגרום לכם להבין היטב ולהתנסות יותר בתנועה כמובן בהתאם למגבלות האנטומיות שלכם.
השלב הבא לאחר שלמדתם והבנתם את כל המכשירים והתנועה הוא התרגול כמובן.
לעבור על כל תרגיל מספר פעמים לקלוט יותר טוב ולהרגיל את הגוף לתנועה.
עכשיו כשאנחנו כבר" חכמים יותר" ומוכנים לפעולה ניתן לגשת לשלב הבא בניית תוכנית אימון הצבת יעדים והמשך לפי תוכנית העבודה.

נכתב ע"י מיכאל פצניוק מדריך חדר כושר ומאמן אישי ProShape