כל אחד מכיר או שמע על וויטמינים מקבוצת B. ישנם גם אנשים שמתבלבלים בין כל וויטמין ולא יודעים מה תפקידו, חלק מתבלבלים בין B12 לברזל שברזל הוא בכלל מינרל ולא וויטמין. לכן אני פה כדי לעשות לכם סדר.

וויטמינים מקבוצת B הינם וויטמינים מסיסים במים ולא בשומן ושמם נקרא לפי הזמן שגילו אותם. לומר B1 הוא הראשון וכך הלאה. הם קשורים לפעילויות כימיות בגופנו הקשורים לפעילות מוחית, עור, עיניים, שיער ועוד. כאשר אנו צורכים אותם כתוסף מומלץ לצרוך אותם כ B קומפלקס (תוסף המכיל את כל וויטמני B).  מכיוון שהם קשורים אחד לשני בביצוע תפקידים מחסור באחד הוויטמינים יביא בד"כ למחסור בוויטמין השני.

B1 תיאמין:  תפקידיו של ה  B1 קשורים לייצור אצטיל כולין שהוא מוליך עצבי שקשור להולכה עצבית ותנועות שרירים. B1 משתתף בייצור מטבוליזם של פחמימות וייצור אנרגיה.

קבוצות בסיכון: אנשים הנוטלים גלוקוז תוך ורידי כמו סוכרת/דיאליזה מעלה דרישה של B1, צריכת פחמימות גבוהה בתזונה, ילדים ובני נוער בשלבי גדילה, נשים בהריון.

סימני חסר:מחלת הברי ברי- התכווצויות שרירים, הצטברות נוזלים, פגיעה לבבית.

מקורותיו של הוויטמין: מהצומח: קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, עלים ירוקים, שמרי בירה. מהחי: בשר ואיברים פנימיים.

 B2ריבופלאבין: תפקידיו קשורים בחילוף חומרים, ייצור אנרגיה, תיקון רקמות, לאיכות העור והראייה. הופך וויטמין B6 מצורתו הלא פעילה לפעילה (יחד עם אבץ ומגנזיום) ודרוש אותו לייצור הורמון גדילה.

קבוצות בסיכון: אוכלוסייה הצורכת אנטיביוטיקה, גלולות למניעת הריון, תרופות טריציקליות (אנטי דיכאוניות), תרופות משתנות(מזרזות שתן)- מורידים את הרמות שלו. B2 עובד טוב יותר עם וויטמין C ו- E.

סימני חסר של B2: אפטות, שריפה וגרד- בעיניים, שפתיים, פה ולשון. חרדה ונדודי שינה.

מקורותיו של הוויטמין: מהצומח: דגנים מלאים, ירקות ירוקים ושקדים.

מהחי: כבד, בשר וביצים.

B3 ניאצין: ה B3 תורם לייצור כולסטרול, ייצור אנרגיה מפחמימות, מווסת גלוקוז ואינסולין ומרחיב כלי דם.

בתירס מצויה חומצה אמינית ליזין שהיא לא מאפשרת לB3  להפוך לצורתו הפעילה. גלולות מעלות רמות של B3. ו B3 מפריע לספיגה של אנטיביוטיקה.

מקורותיו: מהצומח: קטניות, דגנים מלאים, שומשום, גרעיני חמנייה. מהחי: בשר.

 וויטמינים מקבוצת B

B5 חומצה פנטטונית: תפקידיו קשורים לייצור אנרגיה מפחמימות, חלבונים ושומנים. ייצור כולסטרול והורמוני מין וסטרס, ייצור המוגלובין, וויסות גנים, הפיכת הורמון סרטונין למלטונין שמאפשר שינה טובה יותר.

B5 מיוצר ע"י חיידקי המעיים. גלולות ואנטיביוטיקה מורידים רמות של B5.

מקורותיו: בכל מזון.

B6 פרידוקסין: תפקידיו קשורים לחיזוק מערכת החיסון, ייצור של נוירוטרנסמיטורים הקשורים למצב רוח (סרטונין, גאבה ואדרנלין), ייצור חלבונים, ייצור המוגלובין, ייצור של B3 לצורתו הפעילה.

תרופות סטרואידיאליות, גלולות למניעת הריון וטרטזין- צבע מאכל צהוב ((E102 מורידים רמות של B6.

ה B6 נאגר בשרירים, בכבד ובאיברים שונים בגוף, הוא ממיוצר ע"י חיידקי המעיים ונספג לגוף בסוף המעיים.

מקורותיו: מהצומח: תפו"א, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וגרעינים.

מהחי: הכל.

B9 חומצה פולית: תפקידיו קשורים לייצור ה DNA, עוזר בניצול חלבונים יחד עם B12 וויטמין- C. ייצור המוגלובין וכדוריות דם אדומות.

אנטיביוטיקה וגלולות למניעת בריום מורידות רמות של B9. ה B9 קשור לשאר וויטמיני B כדי  לפעול במיטבו. אלכוהוליסטים וקשישים עלולים להיות בחוסר ב B9.

מקורותיו: תרד וחסה. מהחי: כבד ולבבות.

B12 קובלאמין: תפקידו של ה B12 קשורים לייצור אנרגיה, כדוריות דם אדומות, חומצוות אמינו וחומצות שומן. קשור להולכה עצבית במיוחד בשרירים.

הוא מיוצר ע"י חיידקי המעיים ונאגר בעיקר בכבד ובכליות.

B12  עובד יותר טוב עם וויטמיני B9, C ו E.

קבוצות בסיכון הם צמחונים, אנשים בסטרס, אוכלוסיות הצורכות אנטיביוטיקה, תזונה לקויה, תת חומציות בקיבה, קשישים, חולי IBD- דלקת במעיים ונשים הצורכות גלולות למניעת הריון.

תרופות סותרי חומצה לצרבות פוגעות בספיגה שלו מהמזון, אך לא מתוסף.

מקורותיו: מהצומח: מעט בירקות שורש אורגניים.

מהחי: כבד, עוף, בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב.

ויקטור אשכנזי, תזונאי ומעסה בכיר  www.kliniko.co.il